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练仰卧起坐需注意哪些 仰卧起坐的技巧

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-06-19  浏览次数:103
核心提示:练仰卧起坐需注意哪些1、头部与躯干保持正直。如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。目视上前方,如果你在

练仰卧起坐需注意哪些

1、头部与躯干保持正直。如果将头部转向两侧,会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。目视上前方,如果你在动作过程中始终盯住膝盖,那么头部就向前探出太多了。

2、双手不要在颈后交叉,否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后,或者双手交叉放在胸前。


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3、双脚分开与臀同宽平放在地面上,注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体,因为这样会降低腹肌的训练效果。

4、30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟。30岁最好做到35-40个/分钟。40岁应做到35个左右/分钟。50岁应努力达到25-30个/分钟。

5、做仰卧起坐时,人要躺下,重心下降,如果垫子太软的话,容易使腰部失去支撑力,使腰椎不太舒服。垫子厚薄倒没有太大的关系,比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米,而床和沙发也可能厚一些或者薄一些,这些并不影响锻炼。

练仰卧起坐需注意哪些

6、如果你是在家里做的话可以更加随意一点,选择适合自己的方式或者地方,无论躺在床上还是沙发上,都要把脚部跷高,使膝盖弯曲成90度,髋关节要弯曲成120度,形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来,而不是抬起来。

7、做仰卧起坐时,把腰部抬起来的做法是不正确的,首先那种做法不是锻炼的腹肌,而是骼腰肌。其次,那种做法对腰椎的压力很大,容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起,形成一个弧形,但是腰却始终贴着垫子,同时努力使头往膝盖的方向上凑,这种做法对腰椎的损伤较小。

 

8、对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

9、很多人都习惯在做动作的时候含胸,虽然这样能使动作做起来容易一些,但同时也增加了上背和颈部的受力,降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆,并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

仰卧起坐技巧:

1、逐渐增加仰卧起坐反覆次数



对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

练习时:

起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

练仰卧起坐需注意哪些

平时:

腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

 
 
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