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俯卧撑哪些动作最标准 俯卧撑的常见种类

放大字体  缩小字体 发布日期:2017-06-19  浏览次数:76
核心提示:俯卧撑哪些动作最标准双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背

俯卧撑哪些动作最标准

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

动作重点:

全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。动作重点是全身挺直,平起平落。难点是屈肘推直。

①身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

②应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

③如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。

俯卧撑哪些动作最标准

俯卧撑的常见种类

按练习形式分

①普通练习法:

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

 

②负重练习法:

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

③击掌练习法:

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

④腾空练习法:

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

按运动场所分

①墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分,具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽,撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式,循序渐进,每组之间休息30秒到1分钟。

俯卧撑哪些动作最标准

②桌子俯卧撑

将双手放在桌子的桌沿上,双脚离桌子大概100公分,当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离,然后用力撑起,完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力,可以适当缩短双脚离桌子的距离,或者换一张更高的桌子来练习。

③椅子俯卧撑

这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子,开始进行训练吧。

 

④膝盖俯卧撑

直接到地板,不用让双脚来支撑地面,而是用膝盖来代替,记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

按身体姿势分

①高姿俯卧撑:

是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

②中姿俯卧撑:

又称标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

③低姿俯卧撑:

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

按准备姿势分

手法:

按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑哪些动作最标准

①全掌式:

全手掌撑地的一种方法。

②拳式:

以握拳的形式撑地的一种方法。

③指式:

用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

 
 
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